Los estiramientos son una parte esencial del ejercicio y el bienestar general, y son especialmente importantes para las personas mayores. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más rígidos y propensos a lesiones. Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad, mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones.

Mejores ejercicios de estiramiento para personas mayores

Hay ciertos estiramientos que son especialmente útiles para las personas mayores. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento para personas mayores que se pueden llevar a cabo en casa:

Estiramiento de la espalda

Hay muchas formas de estirar la espalda, dependiendo de la zona que queramos incidir y del espacio del que dispongamos.

Una de las mejores formas es de pie y en postura erguida, colocando las palmas de las manos en la parte baja de la espalda y usando los brazos para empujar las caderas hacia adelante. La idea es mantener esta posición durante 10 segundos y luego repetir.

Estiramiento de cuello

El cuello es otra zona muy importante sobre la que debemos trabajar. De pie, girar la cabeza a un lado y luego a otro. A continuación, inclinar la cabeza hacia adelante y luego hacia atrás. Repetir este estiramiento seis veces en cada dirección.

Estiramiento de hombros

Los hombros son otra parte muy importante ya que son muy sensibles a sufrir contracturas y, en general, a generar dolencias. Para estirarlos, hay que colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros, inclinarse hacia adelante y poner las manos en el suelo enfrente de los pies. Lentamente, empujar las caderas hacia atrás y levantar los hombros para que las manos se alejen del suelo. Mantener la postura durante 10 segundos.

Estiramiento de tríceps

Otro ejercicio muy bueno, en este caso para los tríceps, se realiza también de pie, con los brazos doblados detrás de la cabeza. Agarrar los codos con las manos y lentamente empujar los codos hacia atrás. Mantener esta posición durante 10 segundos y luego repetir.

Estiramiento de pectorales

Para estirar el pecho, de pie, apoyar a la altura del hombro el brazo completamente estirado sobre una superficie sólida. Empujar la zona pectoral hacia adelante ejerciendo resistencia con el brazo y tratando de mantenerlo estirado. Mantener la posición durante 10 segundos y repetir con el otro brazo.

Estiramiento de bíceps

De pie, doblar un brazo detrás de la espalda. Con la mano libre, agarrar el codo del brazo doblado y lentamente tirar de él hacia atrás. Mantener esta posición durante 10 segundos y luego repetir.

Estiramiento de abdomen

Levantado, poner los brazos detrás de la espalda. Inclinar la cabeza hacia adelante y juntar las palmas de las manos detrás de la espalda. Lentamente, juntar las rodillas mientras se levanta la cabeza hasta sentir un estiramiento en el abdomen. Mantener esta posición durante 10 segundos y luego repetir.

Estiramiento de cadera

La cadera es una de las zonas que se vuelven más sensibles con la edad. Para estirarla, ponerse de pie o tumbado y doblar ligeramente una rodilla. Con la mano, agarrar la rodilla doblada y, lentamente, tirar de ella hacia el pecho. Se debe mantener esta posición durante 10 segundos y después repetir el movimiento con la otra rodilla.

Estiramiento de gemelo

No hay que olvidar el tren inferior en los estiramientos para personas mayores. Para estirar el gemelo, de pie, apoyar el pie doblado sobre una superficie sólida. El siguiente paso es presionar la punta del pie contra la pared o superficie sólida, doblando el pie hacia el cuerpo hasta notar tirantez en el músculo. Mantener esta posición durante 10 segundos y luego repetir con el otro pie.

Estiramiento de muslo

Con el cuádriceps, uno de los estiramientos más efectivos se realiza de pie, doblando una rodilla y cogiendo con una mano el pie de la rodilla doblada atrayéndolo hacia el glúteo. Una vez se note el músculo, se debe mantener la postura 10 segundos y repetir con la otra pierna.

¿Son los estiramientos seguros para las personas mayores?

Tener una tabla de estiramientos para personas mayores es una forma segura y eficaz de mejorar su movilidad y su flexibilidad. Estirar regularmente puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y músculos, mejorar la postura y la estabilidad, y reducir los riesgos de lesiones. Sin embargo, es importante que los mayores sean supervisados por un profesional de la salud para asegurarse de que están realizando los ejercicios de forma segura, sobre todo si hablamos de estiramientos para personas mayores de 70 años.

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